糖尿病になったら知っておきたい食事のポイント
健康診断などで「糖尿病」と言われたことはありませんか？
厚生労働省が発表した「令和元年国民健康・栄養調査」によると、糖尿病が強く疑われる人は1,000万人以上います。
糖尿病は放っておくと重い合併症を引き起こしてしまうので、適切な治療と食事療法により血糖値をコントロールしていくことが重要です。
この記事では、糖尿病になったら知っておきたい食事のポイントについてお伝えします。
１．食事のポイント
糖尿病の恐ろしいところは、心筋梗塞、脳梗塞、失明、足切断、人工透析などの合併症を引き起こすことです。
それらの合併症が引き起こされるのは、食後に血糖値が急激に上がることと、一日の平均血糖値が大きく変動することによります。
したがって、食後に血糖値が急上昇しないようにコントロールし、血糖値を安定させることが大切です。
【参考資料】『糖質制限給食 朝昼夕14日間完全プログラム』高雄病院
https://bookclub.kodansha.co.jp/product?item=0000188402
◆「放っておくと怖い糖尿病の症状・検査・原因・治療の基本情報」
１－１．糖質を減らす
血糖値が必要以上に上がってしまう原因は、糖質の摂りすぎです。血糖値の上昇を防ぐためには、糖質を控えることが重要です。
砂糖や米、芋類に多く含まれる糖質は、食べた直後から血糖値を急上昇させます。しかし、肉や魚に多く含まれるたんぱく質や、油やナッツ類に多く含まれる脂質を摂っても血糖値は上がりません。
甘いお菓子や果物は、血糖値が上がる原因である糖質が多いので控えるようにしましょう。お腹が空いたときには、甘いものではなくゆで卵やナッツ類など、血糖値が上がりにくいものがおすすめです。
◆「管理栄養士が教える、糖尿病の方でも血糖値に影響が出にくい間食“８つ”のルール」＞＞
食事を選ぶときには、麺類や丼ものは糖質が多いので、控えるようにしましょう。
定食形式でおかずをしっかり摂り、ご飯は少なめにすることが大切です。ご飯に押し麦や雑穀を混ぜると少量で満足できるのでおすすめです。
ただし、糖質量はあまり変わらないので、雑穀米だからといって食べすぎないようにしましょう。
１－２．たんぱく質を積極的に摂る
健康的な食事をしようとして、食事の量が少なかったり、野菜ばかりの食事になっていませんか？
血糖値を安定させるためには、たんぱく質を積極的に摂ることが大切です。
糖質の多い食品を控えることは重要ですが、食事を減らすだけだと筋肉まで減ってしまい、血糖値が上がりやすい体になってしまいます。
筋肉量が減ると糖尿病になりやすく、また、糖尿病になると筋肉が弱くなりやすいです。
筋肉はエネルギーを蓄える機能を持っているので、筋肉量が少ないとブドウ糖を蓄える場所が少なくなり、血糖値をコントロールする力が低下してしまいます。
したがって、筋肉をつくる材料となるたんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれるので、積極的に摂りましょう。
【参考資料】『糖尿病と筋肉量の関係』InBody
https://www.inbody.co.jp/dm-comp/
１－３．食物繊維をしっかり摂る
食物繊維をしっかり摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。食物繊維は野菜やきのこ類、海藻類に多く含まれています。
食事の最初に食物繊維の多いものから食べると、その後の糖質の吸収がゆるやかになるのでおすすめです。
【参考資料】『Food Order Has Significant Impact on Glucose and Insulin Levels』Weill Cornell Medicine
https://news.weill.cornell.edu/news/2015/06/food-order-has-significant-impact-on-glucose-and-insulin-levels-louis-aronne
さらに、野菜などを先に食べてお腹を満たすことで、ご飯の食べすぎを防ぐことにつながります。
注意点としては、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は糖質が多いので、ポテトサラダのようなメニューは避けましょう。
野菜ジュースは食物繊維がほとんど取り除かれている上、糖質が多いので、糖尿病の方にはおすすめできません。野菜ジュースではなく、野菜そのもののを食べるようにしましょう。
１－４．食べる順番に気を付ける
同じものを食べても、食事のタイミングや食べる順番によって血糖値の上がり具合が変わります。
空腹時に糖質の多いものを食べると、急激に血糖値が上がってしまいます。
食事の際には、野菜やおかずを先に食べるようにして、ご飯やパンなどの糖質はなるべく最後に食べるようにしましょう。
間食に甘いものを食べると、血糖値の急上昇すにつながります。
どうしても食べたい時には、甘いものを食べる前に、豆乳やアーモンドフィッシュなどたんぱく質の多いものを先に摂り、甘いもの単体で食べないように注意しましょう。
おわりに
食生活を見直して、日々の食事を管理することにより、血糖値を下げることが可能です。
重い糖尿病や合併症を防ぐために、しっかりと血糖コントロールしていきましょう。
当院では、管理栄養士による栄養カウンセリングを行っています。わからないことがあれば、お気軽にご相談ください。
